剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🍕)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(㊗)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(⛷)奶中的乳糖，在给我们提供能量(📆)的同时，还带来了其他(🍽)营养。 · 添加糖：食品加工时(💎)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(💲)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🐙)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🍈)，不需(👫)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🌒)来源，可(🍯)以为人(🌥)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🏋)人体消化(🐇)代谢等(⏲)多种生理功能。适量摄入碳水化(🛅)合物有助于维持身体健康。 碳水(🕢)化合(🖐)物摄入太少、(🌱)完(🏘)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(⌚)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🌤)会显著地(🔑)增(🏺)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🙆)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🤕)为，谷类为主是平衡膳食模(👬)式的重要特征，膳食宝塔最(🥡)基础的“底(📫)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🆓)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (💙) 不过(🐾)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(😒)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🧚)量的维(🙌)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(😖)健康非常不利(🈯)。 (🔪) 因此，我们要做(⬇)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(📠)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🎀) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🙈)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🔛)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🐁)国居民平均每人烹调(💬)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(❌)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(👋)天不超过50克，最好控制在(🎆) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(📠)平衡(✒)，并不是完全不能吃糖(🐨)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(💶)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🙀)高，不利于血(🧞)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(⏮)量，就不会长胖。 对于减肥的人(🔶)来说，少吃糖有助于控制总热量摄(👍)入，能增加减重成功的概率，但不(🚥)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(📗)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(📔)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🤸)于网上说自己控糖60天瘦下(🏡)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🚚)控糖，而是践行了健康(🏌)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🚱)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🚩)。实际上，糖是人体重要营养物(⛩)质，正(😑)常摄(🎍)入并不会导致疾病，控糖也(🚥)不会有美容、抗衰老等神(🤬)奇作用。 无糖食品，虽(⚡)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(☔)水(🍌)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(❄)无糖食品还可能缺乏人体需要(📸)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(☔)吃某(🏧)一种(🆑)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🕠)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(😿)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🍠)光盯着控糖，却忽(🖨)略了控盐和控(🤣)油。
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