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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(😙)油腻大(🛌)叔变成健硕型男，还能预防各(🆔)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🖖)果里(🍝)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(📷)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🍵)点、(💸)饼干这些食物里，都添加了不(😜)少精制糖。实际上，添(😋)加糖才是我们控糖的重点对象(⛲)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🎣)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👶)指南(2022)》也提出，成年(🤪)人需要控制添(🍔)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🐎)人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🤓)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🚜)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🌲)全断碳水(🏷)是一种不健康的饮食模式，对健(💜)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🔢)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(👁)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🤛)(2022)》也(🌯)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🚒)座”也都是各种谷(🚇)类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🚑)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(📄)前我们(❌)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(✌)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🕗)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(👻)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(⏩)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🍉)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🧔)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🔜)两倍，每年因吃盐(🚮)太多导致(🛒)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🚄)脂肪提供9千卡热量，是同(🤤)等重量碳水化合(🎢)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🗑)别是大脑，完全不摄入糖是不(⏪)可能的，也是不健(📻)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🎃)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🎗)常复杂，与遗传、环境、生活(📉)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🦄)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🏟)说，吃糖(🛀)会使血糖快速升高，不利于(😰)血糖的控(♉)制。 长胖的根本原因是吃进去的热(👠)量超过(🍠)身体消耗的热量。糖(🌶)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🚾)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🈯)助于控制总热量摄入，能增加减(🔊)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🦀)果你(😱)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(✴)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(😡)、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🍆)还会把精碳水换(🧟)成全谷物(⭐)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🍖)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(❔)是践行了健康的饮食和生(🚢)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🐴)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🦒)等神奇作用。 无糖食品，虽然(🕉)糖含量很低或无糖，但依(🔀)然有其他能量，比如(🏭)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🎧)会导致摄入大量能量，吃后血(🤗)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🎮)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(❓)对健康产生不利(⏮)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🎨)成分表，注(🌙)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🍽)是“痛苦戒(🍛)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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