剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(😯)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🌮) · 天然糖：存在于新鲜(🚲)水果、蔬菜(🚚)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🏩)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🐷) · 添加糖(🦊)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🚻)供热量，无其他营(🍤)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(👃)下(大约50克)，最好控制在(❔)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(😚)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(⛪)合(✂)物是人体必须摄入(🚁)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🕋)，参与人体消化代谢(🌠)等多种(🦖)生理功能。适量摄(🕹)入碳水化合物有助(🌨)于维(🎽)持身体健康。 碳水化合物摄入(🔓)太少、完全(🏨)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🐎)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(👈)础(📷)的“底座”也(🏯)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🌃)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🐺)我们吃碳水的(🛏)问题是精(🔽)制碳水吃(😧)得过多，比如精制的白米饭、(♑)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🎪)的(😂)碳水种类(🔇)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🔒)年人每(👖)人每天摄(🐬)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🗼)杂豆(🐖)类 50g~150g；另外，薯(🔲)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(👽)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(😍)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🚯)一。 (🚎)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🎗)高，每克脂肪提供(📍)9千卡(🍥)热量，是同等重量碳水化(💰)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(✨)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🆓)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🏒)天不超过50克，最好控制(📶)在 25克以下。只要注意合理膳食(🥢)、吃动平衡，并(🚙)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🔵)境、生活方式(🧦)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🚺)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🔳)长胖的根本(🙆)原因是吃(🖤)进去的热量超过身体消耗(💛)的(🌧)热量。糖(⬜)是能量来源的(🦊)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🐬)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(📢)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(😜)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(👞)糖60天(🕴)瘦下(🌹)来的案例，点进(🚯)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🖇)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(📅)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🌛)体重要营养物质，正常摄入并不(🌩)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🤼)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(😧)。 有些无糖食品还可能缺(🚂)乏人体需要的维生素、矿物质等(🏍)营养素，或者可能含有较高(🚭)的脂(✅)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🤡)。购买食(🛠)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🌀)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🎗)，控盐和控油的重要性也远比控糖(🙋)更重要。希(🌖)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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