剧情简介
最近几(🧕)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(👷)能预防各种慢性病(🔍)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🌈)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🚕)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🐤)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(👱)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🗂)生组织建议(⏲)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🛎)取量的10%以下(大(🐥)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🎵)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🤓)碳水化合物是人体必(💘)须摄入的一类营养素，不需要过度控制(😗)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(👌)为人体提供能量，维持血糖稳定(🤮)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(👒)健康也是有害的。有研究发现，碳水(🚎)化合物吃得过多(🎴)或者过少(🌆)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(👪)能量(🍰)摄入(🌽)的50%~55%。 (🌯)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🏥)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(👙)究认为，正常人的膳(💍)食中碳水化(😲)合物提供的能量应占总(💣)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🐲)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🕐)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(⚽)水损失了大量的维生素、矿物质等(🎍)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🌘)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🎹)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🐼)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🍖)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(👈)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🕯)合(🔜)物的2.25倍。 实际上，人体需要(🐿)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(✍)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🧙)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🐗)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🤝)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🥉)根本原因(💤)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(👅)源的一种(😧)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🚽)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🏘)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(👯)胖。减肥的关(😩)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🈵)瘦。 至于网上说自(🏢)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(〰)优质碳水，再(🔝)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(😻)的原因不是控糖，而是践行了健康(🆒)的饮食和生活习惯。 很(🕕)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🛑)摄入(🐰)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🔖)等神奇(✖)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🌡)糖饼干、无糖月(🛒)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🥋)，也会导致摄入大量能(🎞)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🌫)些无糖食品还可能缺(👥)乏人体需要的维生素、矿物质等营养(😥)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🌰)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🌸)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🤚)无糖食品。购(🐹)买食(⚓)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🕣)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🦐)远比控(🍬)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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