剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(☝)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🧡)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(👊)糖、牛奶中的乳糖，在(🛫)给我们(🗂)提供能(⛩)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🏫)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(➿)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🕸)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🕕)在总摄取量的(⛰)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🥌))。《中国居民膳食(🎨)指(✳)南(2022)》也提出，成年人需要控制添(📱)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🚨)化合物是人体必须摄入的一类营(🌂)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(😎)水。碳水化合物是人体最基础的能量(💱)来源，可以为人体提供能(👌)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🎥)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(⌛)摄入太少、完(⛳)全断碳水是一种不(💎)健康的饮食模式(🎮)，对健康也是有害的。有研究发现，碳(💖)水化合物吃得过多(📦)或者过(🥚)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🍘)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(❄)民(⛵)平衡膳(💄)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(💔)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(😺)总能量的50%~65%。 不过(🏤)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(⚾)的维生素、(🛤)矿物质(👗)等营养(😽)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(✏)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🌌)摄入谷类(⏭)200g~300g，其中(📕)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(⛩)50g~100g，从能量(🏻)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🏆)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🛥)9千(👸)卡热量(🤔)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🏧)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(⛑)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🎲)平衡，并不是完全不能吃糖(🅾)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🛐)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🔀)传(😋)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🗞)病风险。而且，对于已经(🈚)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🌯)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🚊)热量。糖是能量来源的一种(🦍)形式，如果适当吃糖(🚛)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🥛)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🤓)于控制总(🌤)热量摄入，能增(🚋)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🤽)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(👓)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(💋)优质碳水，再辅(🔹)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🤘)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (📹) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🌨)病，控糖也不会(🗺)有美容、(🕍)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🐞)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(❄)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🖲)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (⛅) 饮食健(🚻)康的关键是合理搭配(😹)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🥁)食品时也要注意看营养成分表中的配(🌍)料表和营养成分表，注意(😙)看其成分和(📽)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🔽)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🔹)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🤡)。
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