剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🍈)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🅿)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(😭)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🛣)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🧚)供热量(⛹)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🏵)糖。实(🥧)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🌩)(2022)》也提出，成年人需要控制(🔴)添加糖的摄入，每天不(🦆)超过50克，最好控制在(🎛)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🤮)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(📯)碳水。碳水化合物是人体最基础的(🐑)能量来源，可以为人体提供能(✏)量，维持血糖稳定，还(📚)参与细胞结构组成，参与人体消(⛺)化代谢(🧟)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🏚)的。有研(😲)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🍮)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🤑)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🌇)吃得过多，比如精制的白米(🔔)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🧖)、矿物质等(🤞)营养，升血(🆘)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🐲)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(👰)指南就建议成年人(🍹)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🚑)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🏒)国居民平均每人盐的摄入量为(⌛)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(📥)致的死亡率也排世界第一。 中(🐔)国居民平均每人烹调油摄(🎢)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(👝)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(💑)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🍙)康的。《中国居民膳食(💜)指南(2022)》推荐，添(💟)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(👾)吃糖。 吃糖本身并不会直接(🎖)导致糖尿病。糖尿病是一种(🌴)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🎇)，进而升高(🚒)发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🎨)病的人(🏹)来说，吃糖会使血糖快(🐘)速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🎣)的根本原因是吃进去的热量超过身体消(📑)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🚵)果适当(🤴)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(👿)运动量来消耗热(🏛)量(🌺)，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🍦)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🎚)减重成功的概率，但不是唯一决定因(🌍)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🐎)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(📼)们控制的(〽)也(🐴)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🕉)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(💘)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🗽)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(😍)上，糖是(♓)人体重要(🕘)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🥇)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🌁)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(💽)等，含大量碳水或脂肪，也会导(✍)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🍭)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🧦)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🛩)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🔽)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(💷)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(👦)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🖲)总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🙇)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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