剧情简介
最近几年，互联网上(❌)刮起了(🚜)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🥦)容、(⚾)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🔜)男，还能预防各种慢性病。 (🏕)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚊)奶制品中，它们伴随着丰富的维(🕊)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🕋)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(💽)果(🐾)葡(🎻)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🗒)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🚁)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🔕)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(💑)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🏸)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🔍)究发现，碳水化合物吃(🍒)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🤺)最低的碳水化合物摄入是(🛶)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🔮)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🌬)中碳水化合物(🎐)提(🥌)供的能量(🆑)应占总能量的(🏮)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(😒)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🔀)等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🚇)、矿物(🏚)质等(🧙)营养，升血糖速度(🤛)也很快，多吃(⤵)对我们的(🖐)健康非常不利。 (⛰) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(👖)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🏹)食指(🕓)南就建议成年人每人每天(🏾)摄入(💘)谷类(🔌)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🕍)量是全球最高(🏫)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(➿)两倍，每年因吃盐太多导(👤)致的死(🧖)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(💿)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🈲)康的。《中国居民膳食指(😰)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🏝)天不超过50克(🈵)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(♊)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🐯)吃糖(🤣)本身(🥘)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🌽)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(💾)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🛹)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(👾)增加减重成功的概率，但(🍸)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🌚)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🐌)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🚖)糖60天瘦下来(🦐)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🌾)制的(🐌)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🔺)谷物、粗粮(🏑)等优质碳水，再辅助运动健身(🕌)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🚃)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(👉)养物质，正常摄入并不会导致疾(🥈)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🐜)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🚢)血糖一样飙升(🐁)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🛤)生(🔛)素、矿物质等营养素，或者可能(🏆)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🆖)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(💸)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🤣)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(📟)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(📰)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🙅)，却忽(🖇)略了控盐和(🏪)控油。
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