剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🗯)“控糖”能减肥(😮)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🌒)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🍘)丰富的维生素(😮)、矿物质等营养成分，适量摄入对身(👨)体是有益的。比如苹果里的(⛑)果糖、牛(🍖)奶中的乳(😦)糖，在给我们提供能量(📇)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🚫)糖(🎌)才是我们控糖的重点对象(🤞)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🈁)出，成(🎫)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🈚)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🔆)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🗯)化合物是人体最基础的能量(📠)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🌵)地增加死(😁)亡率(🔏)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🏔)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🏏)重要特征，膳食宝塔最基础的(🐞)“底座”也都是各种谷类薯类食(📎)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(☝)制的白米饭、白馒头、(🖼)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🍐)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🈯)康非(🌙)常不利。 因此，我们要做(🎞)的是改善自己吃的碳水种类(🛄)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🧠)摄(👄)入谷类(🏩)200g~300g，其中包含(🧟)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(⏺)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🚵)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🏦)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🏟)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(😸)需要糖作为能量来源，特别(✝)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(📟)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(➗)荐，添加糖的(😯)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🕚)吃动平衡，并不是完全(✒)不能吃(⛸)糖(🎂)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🎺)环境、生活方式和饮食(🗝)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🌹)患有糖尿病(🔲)的人来说，吃糖会(📮)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🐯)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🚔)来消耗热量，就不会长胖(💱)。 (📡) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(💞)因素(🕊)。如果只控糖，但不控制(🔷)脂肪等(💵)其他能量(😺)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (Ⓜ)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(📬)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🌦)换成全谷物、粗粮等优(🐱)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🥦)是践行了健康的饮食和生活(🗄)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🤽)致疾病，控糖也不会有美容(🙅)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🖱)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🏈)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🌻)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(⚓)品(🧢)还(🚨)可能缺乏人体需要的维生(♒)素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🕊)高的脂肪或者盐分来改善(🖨)口感，这也会对(🈲)健康产生不利影响(📼)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🛵)成分表(😎)中的配料表和营养(🐸)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🐃)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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