剧情简介
最近几(🎴)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🏋)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(👺)的维(🌁)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🌃)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🥞)糖、(🔛)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🐟)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🏴)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🏘))。《中国居民膳食指南(😷)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(😥)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(📖)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🗯)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🙄)化合物吃得过多或者过少都会显著地(⛺)增加死亡率(👙)，死亡率最(😙)低的碳水化合(📳)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🤝)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🐶)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(👾)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🏓)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(✂)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🐌)的维生素(✊)、矿物质等(➗)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🚂)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🖐)粗杂粮、(🖼)全谷物。我国膳食指南就(🗂)建议成年人每人每天摄入谷(😴)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🎹)量的将近两倍，每年因(🌄)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🏈) 中国居民平(🏻)均每人烹调油摄(🐪)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(😷)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🙅)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🔋)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🎛)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(😿)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🍄)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(😖)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(💨)尿病的人来说，吃糖会(💠)使(🌐)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🤺)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🍃)制好总热量摄入，并且保持足(👥)够的运动量来消耗热(🌽)量，就不会长胖。 (♟)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🚑)减重成功的概率，但不(🍚)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(✴)的关键(🎑)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🗳)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(👴)他们控制的也是添加糖的摄入量(🚔)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🙏)把精碳(🚏)水(🍵)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🔮)助运动健身(🔖)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🏉)衰老……似乎控糖(🌚)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(📹)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🐶)、无糖薯片等，含大量碳水或脂(✂)肪，也(📘)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(👷)的维生素、矿物质(🖌)等营养素，或者可(🥅)能含有(🆓)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🐒)响。 (😈)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🐖)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(👈)看营养成分表中的(🍺)配料(🧀)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🎨)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(😿)略了(🍖)控盐和控油。
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