剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(😘)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(⚫)：存在于(🌝)新鲜水果、蔬菜及奶制(🚱)品中，它们伴随着丰(🐈)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🖌)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(😒)蜂蜜、(💎)果汁)，只提供热量(🆗)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(📖)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🏙)才是我们控(👵)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🙀)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🏎)，每天不超过50克，最好控制在25克以(🍭)下。 碳水化合物是人体必须摄(🔧)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🍌)断碳水。碳水化合物(🚶)是人体最基础的能量来源，可以为人体(🥃)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🏷)功能。适量摄入碳水化合物有助(🎤)于维(🕊)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🧡)健康的饮食模式，对健康也是有害的(🏛)。有研究发现，碳水化合(🦌)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🐺)量(✏)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🚿)食宝塔(2022)》也认(🅾)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(⛴)征，膳食(🍅)宝塔最基础(🔔)的“底座”也都是各种谷(🍋)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(😀)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🔵)损失了大量的维生素、矿物质(😆)等营(🍒)养，升血糖速度(🈯)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(👵)碳水种类，提升碳水质量，多吃点(💬)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(😩)建议(👧)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(😭)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🏩)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🚬)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(👕)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🕛)实际上，人体(💐)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(➗)。 吃糖本身(😝)并不会直(🆗)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(〰)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🥡)风险。而且，对于已(🤓)经患有糖(🚞)尿病的人来(📨)说，吃糖会使血糖(🥗)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(👋)。糖是能量来源的(🥞)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🃏)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(⛏)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🚴)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🧑)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(📺)例，点进去仔(🍕)细看(🦐)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🆑)加糖大户。而(🚙)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(👨)……似乎控糖就能包治百病。实际(🍶)上，糖是人体重要营养物质，正常(🔀)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(⭕)糖月饼、无糖(🛒)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🌙)素、矿物质等营养素，或者(🎐)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(💕)关键是合理(🔬)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(📃)全跟风并放(💿)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🚼)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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