剧情简介
(⚓) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🉐)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🐗)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(😈)分，适(👵)量摄入(🛡)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🔔)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🏋)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(✂)象。世界卫生组织建议，应该将(🍰)每日糖分摄(🔃)取量控制在总(🕠)摄取量的10%以下(大约50克)，最好(⏹)控制在5%(大约25克)。《中国(👑)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🎏)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(😺)血糖稳定，还参与细胞结(🚅)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🌛)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(😚)过少都(😉)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🏔)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(👧)塔最基础的“底座(👽)”也(🥗)都是各种谷类(🎯)薯类食物。目(🌙)前科学研究认为(📎)，正常人的膳食中碳水化合(🕝)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(📍)得过多，比(🕕)如精制的白米饭(🤭)、白馒头、面条、油饼等食物(🧟)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(👧)类，提(💤)升碳水质量，多吃点(🚑)粗(🎇)杂粮、全谷物。我国膳食指南(🕙)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🕦)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🎍)率也排世界第一。 中国居民(🥙)平均每人烹调油摄入量43.2克(👯)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🥅)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(😃)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🦄)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🙍)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🔇)病。糖尿(🛶)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(😓)肥胖，进而升高发病风险。而(😌)且，对(🌬)于已经患有糖尿病的人来(🐟)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(❔)消耗的热量(🗨)。糖(🍼)是能量(⛔)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🦔)胖。 对于减肥的人(🤴)来说，少吃糖有助于控(📧)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🎁)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🎇)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🌌)。如果你只少吃糖但大量(🧜)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(👬)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(💅)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(📇)全谷物(🥞)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🏄)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(⛴)包治百病。实际上，糖是人体重(🛋)要营(🧘)养物质，正(🐷)常摄入并不会导致疾病(🌭)，控糖也不会有(🗯)美容、抗衰老(😩)等神奇作用。 无糖食品(😪)，虽然糖含量很低或无糖(✅)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(💇)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🤼)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (👂) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🤠)均(👳)衡营养，而不是完全跟风并(📇)放纵吃某(🌥)一种无糖食品。购买食品时也要注意(🦁)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(😵)情况选择合适的食(💔)品。 (🌺) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🦂)了控盐和控油。
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